La ricetta per chi sta seduto 8 ore al giorno o più: fare una camminata di 5 minuti ogni 30 minuti

Il consiglio

La ricetta per chi sta seduto 8 ore al giorno o più: fare una camminata di 5 minuti ogni 30 minuti

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Immagine: Alejandro Escamilla alejandroescamilla, CC0, via Wikimedia Commons
di redazione
I ricercatori della Columbia University hanno messo a confronto quattro micro-esercizi per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà. Il metodo più efficace è alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti per una camminata di 5 minuti. Così si abbassa significativamente la glicemia e la pressione

Questo non è il solito invito a muoversi, allenarsi, mettere su muscoli e buttare giù chili in eccesso. Questa è una nota a margine nella ricetta per prevenire le malattie cardiovascolari, un post scriptum che completa il messaggio principale. La strategia per contrastare gli effetti negativi della sedentarietà è fatta anche di piccoli impegni quotidiani da aggiungere al resto. Qui si parla di pillole di esercizi da effettuare durante le ore di lavoro che possono proteggere la salute cardiovascolare. Secondo i ricercatori della Columbia University il miglior modo per abbassare i livelli di glicemia nel sangue e i valori della pressione arteriosa quando si è costretti a stare molte ore seduti a una scrivania è alzarsi dalla sedia ogni 30 minuti e fare una camminata di 5 minuti.  è

I ricercatori hanno messo a confronto i benefici di 4 differenti micro-esercizi da fare nell’orario di lavoro: un minuto di camminata ogni 30 minuti, un minuto di camminata ogni ora, cinque minuti ogni mezz’ora, cinque minuti ogni ora. 

La formula anti-sedentarietà è stata testata su 11 adulti tra i 40 e i 60 anni che hanno simulato in laboratorio una tipica giornata lavorativa restando seduti 8 ore su una sedia ergonomica, usando il computer o il telefono, leggendo o scrivendo come se fossero in ufficio. I volontari reclutati per lo studio potevano alzarsi solo per compiere l’esercizio previsto  su un tapisroulant o per andare in bagno. I ricercatori si accertavano che i partecipanti si attenessero perfettamente al programma di “allenamento” senza fare né di più né di meno e periodicamente gli misuravano la pressione arteriosa e la glicemia. Analizzando i dati è emerso che la dose ideale di movimento consiste in 5 minuti di camminata ogni 30 minuti. Chi segue questo programma, riduce del 58 per cento l’innalzamento della glicemia successivo a un lauto pasto rispetto a chi rimane seduto tutta la giornata. 

Qualche beneficio si ottiene anche con l’opzione che prevede 1 minuto di camminata ogni mezz’ora. Mentre alzarsi dalla sedia ogni ora non procura alcun vantaggio, né con uno, né con 5 minuti di camminata. 

I ricercatori hanno anche valutato altri parametri del benessere dei partecipanti come l’umore, la stanchezza, le performance cognitive. 

«Sappiamo ora  che per una salute ottimale, è necessario muoversi regolarmente al lavoro, oltre a seguire una routine quotidiana di esercizi. Sebbene ciò possa sembrare poco pratico, i nostri risultati mostrano che anche piccole quantità di camminate durante la giornata lavorativa possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache e altre malattie croniche», ha dichiarato Keith Diaz, della Columbia University a capo dello studio.